평소 건강 및 스트레스 해소 목적으로 달리기를 즐기곤 합니다. 특히 요새 날씨도 선선해져서 달리기 좋은 환경인데요. 달리기를 통해 심혈관 문제로 인한 사망률뿐만 아니라 그밖에 질병으로 인한 사망률 자체를 감소시킨다는 연구결과를 찾아보게 되어 소개해보려고 합니다.
1주(Week)에 50분(Min)을 달려보면 어떻게 될까?
달리기를 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 사망률이 낮다
미국에서 18세 ~ 100세 사이(평균 연령 44세)의 성인 55,137명을 대상으로 질병과 심혈관 질환으로 사망의 연관성을 조사한 연구자료를 보면, 달리기를 하는 사람과 하지 않는 사람과 큰 차이를 발견하였습니다. 아래의 그림을 보면 달리기를 하지 않는 사람에 비해 달리기를 하는 사람은 질병에 대한 사망률은 30%가량, 심혈관 질환에 대한 사망률은 45%가량 낮아진 것을 확인할 수 있습니다.
특히 흥미로운 점은 1그룹(<51), 1주당 51분 미만을 달리는 그룹, 즉 하루에 5~10분의 달리기 만으로도 사망률을 낮추는데 상당한 효과를 볼 수 있다는 것을 확인할 수 있습니다. 1주당 80분, 119분, 175분을 달리는 그룹과 큰 차이가 없는 것이 보입니다. 오히려 1주당 176분 이상 달리는 그룹에서 사망률이 약간 올라가는 것을 볼 수 있습니다.
10km/h 속도로 1주일에 50분 이상을 달려보자!
매일 하루에 5~10분 달리기를 달리는 것도 좋지만, 어떤 이유로 인해 운동할 수 없는 날이 생기길 마련입니다. 아래의 그림을 보면 1주당 51분, 1~2회, 속도 6 mph(9.6km/h) 미만으로 달리는 것만으로도 사망률을 상당히 낮출 수 있는 것을 확인할 수 있습니다. 이를 참고하여 저는 그때그때 컨디션에 따라 실질적으로 실행 가능하다고 생각되는 1주당 3~4회, 15~20분을 목표로 운동 계획을 세우고 있습니다.
저는 아직 초보 단계라서 속도 6 mph미만, 대략 10km/h (1km 평균 페이스 6분) 속도로 10분 이상 달리는 게 버거운 편입니다. 연구 결과에 따르면 6 mph 미만으로만 명시되고, 최저 얼마 이상의 속도로 달려야 된다는 내용은 찾을 수가 없었습니다. 이에 개인적인 생각으로 10km/h 속도를 목표로 각각의 체력에 따라 호흡이 가빠지는 속도로 시작하여 점점 속도를 올려가는 게 좋을 것이라 생각됩니다.
특히 심혈관 질환에 대한 사망률을 낮추려고 하는 분들은 1주당 51~80분, 3회, 속도 6~6.6 mph(9.6~10.6km/h) 구간에서 운성비(?) 운동시간 대비 많은 효과를 볼 수 있는 것으로 확인되니, 이를 목표로 운동하는 게 좋을 것 같습니다.
마무리
무엇이든지 처음부터 과도한 목표를 잡고 실행하면 작심삼일 되기 마련입니다. 기초 체력이 없는 분들은 속도에 대한 욕심을 버리고, 일단 1주당 50분에 대한 시간 목표를 설정한 후 빠르게 걷기 등으로 기초 체력을 높인 다음 점차적으로 속도를 올리시길 바랍니다. 누군가에게는 달리기가 힘들고, 지루한 운동일 수도 있습니다. 이번 포스팅을 통해 건강을 위한 동기부여가 되어 한번 달려보시는 건 어떨까요?
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